Diet Mediterania merupakan pola makan yang terdiri dari bahan-bahan yang baik bagi kesehatan. Selain itu, diet ini juga disarankan bagi wanita yang merencanakan program hamil serta bayi tabung. Lantas, apa itu diet Mediterania?
Diet Mediterania adalah diet yang diadaptasi dari makanan tradisional yang biasa dimakan oleh orang-orang yang tinggal di wilayah Mediterania, seperti Italia dan Yunani pada tahun 1960. Penelitian mengungkapkan jika para diet Mediterania baik untuk kesehatan. Hal ini dikarenakan diet Mediterania terdiri dari sayuran, biji-bijian, hingga buah-buahan.
Pola makan diet Mediterania ini mengandung vitamin, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral dan kaya akan antioksidan yang baik untuk tubuh. Kandungan protein hewani juga bisa didapatkan dari daging merah, ikan, telur yang juga termasuk dalam diet Mediterania namun hanya dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.
Tidak hanya baik bagi kesehatan, diet Mediterania juga baik bagi wanita yang menjalani program hamil bayi tabung.
Tanya Ferly tentang Promil?
Diet Mediterania untuk Program Hamil
Diet Mediterania dikatakan sehat karena menu yang terdiri dari sayuran, biji-bijian, hingga buah-buahan. Menurut ahli diet di Loyola University Health System Health System, diet Mediterania dapat meningkatkan peluang hamil.
Terdiri dari bahan yang mengandung antioksidan tinggi, diet Mediterania baik bagi wanita yang menjalani program hamil bayi tabung. Hal ini karena antioksidan baik untuk mencegah radikal bebas dan dapat membantu organ berfungsi secara optimal saat menjalani program bayi tabung.
Menurut penelitian yang dilakukan Nikos Yiannakou Ris, ahli diet dari Harokopio University of Athens, wanita di bawah usia 35 tahun memiliki peluang keberhasilan bayi tabung lebih tinggi.
Tidak hanya baik bagi kesuburan wanita, diet Mediterania juga baik untuk meningkatkan kualitas sperma pria.
Berikut daftar makanan yang termasuk dalam diet Mediterania.
Sayuran dan buah-buah segar;
Ikan dan unggas yang merupakan protein tanpa lemak;
Mengonsumsi susu rendah lemak;
Legum, termasuk kacang polong, kacang tanah, dan buncis.
Selain melakukan diet Mediterania yang baik bagi kesehatan, bagi wanita yang merencanakan program hamil disarankan mengonsumsi vitamin untuk program hamil:
Vitamin A dan beta karoten yang baik bagi perkembangan gigi dan tulang.
Vitamin B1 dapat meningkatkan energi ibu dan juga perkembangan bagi otak bayi.
Vitamin B2 bermanfaat untuk kesehatan mata dan kulit, menunda penuaan, serta memproduksi energi.
Vitamin B3 yang bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan selama kehamilan dan baik untuk kulit dan saraf.
Vitamin B6 yang baik bagi produksi sel darah merah dan mengurangi morning sickness.
Vitamin B12 yang baik untuk membentuk DNA dan mencegah kelainan tulang belakang pada bayi.
Vitamin C bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, antioksidan, dan membantu penyerapan zat besi.
Vitamin D yang bermanfaat untuk mempertahankan tulang dan gigi.
Selain vitamin-vitamin tersebut yang dapat ditemui di sayur dan buah-buahan, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi suplemen berupa asam folat untuk program hamil. Asam folat dapat meningkatkan kesuburan, membantu tumbuh kembang janin, mengurangi risiko preeklamsia, mencegah bayi lahir cacat, dan mencegah keguguran.
Manfaat Diet Mediterania
Pola makanan sehat yang menggunakan bahan-bahan sayuran segar membuat menu pola diet Mediterania sehat memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan:
Mencegah penyakit jantung dan stroke
Diet Mediterania merupakan pilihan pola makanan sehat terbaik yang memiliki manfaat untuk mengurangi penyakit jantung dan stroke. Hal ini dikarenakan pola makanan Mediterania mengandung tinggi protein, serat, dan antioksidan yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Mengurangi risiko Alzheimer
Menu Mediterania yang mengandung nutrisi tinggi dan kaya akan antioksidan dapat membantu menjaga kesehatan otak sehingga dapat mengurangi terjadinya penurunan daya ingat dan terhindar dari penyakit Alzheimer atau demensia.
Mencegah risiko diabetes tipe 2
Diet Mediterania bermanfaat untuk mencegah risiko diabetes tipe 2 kaya akan serat dan mengandung karbohidrat kompleks dengan tingkat glikemik yang rendah sehingga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini baik untuk mengontrol gula darah bagi penderita diabetes.
Membantu menurunkan berat badan
Seperti yang diketahui, makanan diet Mediterania kaya akan serat yang dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.
Memiliki deretan manfaat bagi kesehatan, membuat banyak yang tertarik dengan menu diet Mediterania. Berikut contoh menu diet Mediterania selama empat hari.
Hari Pertama
Sarapan
Yoghurt tanpa gula dengan potongan buah.
Makan Siang
Sandwich dengan sayuran
Makan Malam
Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun serta sepotong buah untuk pencuci mulut
Hari Kedua
Sarapan
Oatmeal dengan kismis, kacang-kacangan, dan buah apel.
Makan Siang
Sandwich dengan sayuran.
Makan Malam
Pizza Mediterania yang dibuat dengan gandum, keju, sayuran, dan zaitun di atasnya.
Hari Ketiga
Sarapan
Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan bawang. Sepotong buah.
Makan Siang
Sandwich gandum dengan keju dan sayuran segar
Makan Malam
Lasagna Mediterania
Hari Keempat
Sarapan
Yogurt dengan irisan buah.
Makan Siang
Ayam fillet kecap dengan nasi merah.
Makan Malam
Salmon panggang, disajikan dengan nasi merah dan sayuran.
Bagaimana Dengan Diet Keto?
Selain diet Mediterania, terdapat diet keto yang juga populer. Diet keto atau yang disebut ketogenik dikembangkan pada tahun 1920-an yang bertujuan untuk pengobatan untuk epilepsi. Berbeda dengan diet Mediterania, diet keto menekankan makanan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.
Diet keto berasal dari kata “keton” yang berarti memecahkan lemak menjadi energi oleh organ hati. Biasanya, energi yang diambil dari glukosa yang berasal dari karbohidrat. Namun, dikarenakan karbohidrat yang rendah menyebabkan glukosa sedikit. Hal ini menyebabkan tubuh otomatis mengubah cadangan energi yang berasal dari gizi lain, yaitu lemak.
Jika diet Mediterania membutuhkan sekitar 50 – 60% dari karbohidrat, 25 – 35% kalori dari lemak (lemak jenuh pada batas minimal) dan sisanya dari protein namun pada diet keto, karbohidrat yang dibutuhkan hanya 5%.
Orang yang menjalani diet keto akan mengalami ketosis. Ketosis berasal dari keton sebagai hasil dari lemak yang diolah di tubuh. Ketosis pada tubuh merupakan hal normal namun jika dibiarkan menumpuk akan berbahaya bagi tubuh.
Selain itu, diet keto memiliki risiko tinggi kesehatan dibandingkan diet Mediterania. Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek mulai dari 2 – 3 minggu hingga maksimal 6 – 12 bulan, hanya sebatas untuk mengurangi lemak dan memperbaiki kesehatan serta menurunkan berat badan, yang selanjutnya diikuti dengan pola hidup sehat.
Jika diet keto dilakukan dalam jangka panjang dapat memberikan beberapa risiko, seperti:
Kekurangan asupan karbohidrat sehat yang berasal dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya karbohidrat.
Tubuh kehilangan manfaat vitamin dan mineral yang dibutuhkan.
Bila mengonsumsi protein melebihi porsi yang dianjurkan maka dapat menyebabkan gagal ginjal.
Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 2018.
Dimitrios Karayiannis, Meropi D Kontogianni, Christina Mendorou, Minas Mastrominas, Nikos Yiannakouris. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Human Reproduction, 2018;
Dimitrios Karayiannis, Meropi D. Kontogianni, Christina Mendorou, Lygeri Douka, Minas Mastrominas, Nikos Yiannakouris. Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility. Human Reproduction, 2016.
Martha Clare Morris. MIND diet slows cognitive decline with aging. First published: 15 June 2015.
Hongmei Sun. Mediterranean diet improves embryo yield in IVF: a prospective cohort study. Reproductive Biology and Endocrinology volume 17, Article number: 73 (2019).
Greta Caprara. Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients 2021, 13(2), 429;
Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri. Ketogenic Diet. June 11, 2021.
Serapinas, D., Boreikaite, E., Bartkeviciute, A., Bandzeviciene, R., Silkunas, M., & Bartkeviciene, D. (2017). The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. Reproductive Toxicology, 72, 159-163.
Harris, H., Chavarro, J., Malspeis, S., Willett, W., & Missmer, S. (2013). Dairy-Food, Calcium, Magnesium, and Vitamin D Intake and Endometriosis: A Prospective Cohort Study. American Journal Of Epidemiology, 177(5), 420-430.
Serrano, et al. (2018). Association Of Pre-Eclampsia Risk With Maternal Levels Of Folate, Homocysteine And Vitamin B12 In Colombia: A Case-Control Study. PLoS One, 13(12), e0208137.
Naveen R Parva. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018 Jun; 10(6): e2741. Published online 2018 Jun 5.
Valeria Tosti, Beatrice Bertozzi, Luigi Fontana. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326.
Marilena Vitale. Impact of a Mediterranean Dietary Pattern and Its Components on Cardiovascular Risk Factors, Glucose Control, and Body Weight in People with Type 2 Diabetes: A Real-Life Study. Nutrients. 2018 Aug 10;10(8):1067.
Bocah Indonesia adalah klinik kesuburan yang melayani konsultasi hingga tindakan operatif. Bocah Indonesia berada di bawah naungan PT Ibu Daya Lestari. Berada di Lantai 7 Rumah Sakit Primaya, Jl. MH Thamrin No.3, Cikokol, Tangerang, Banten, Indonesia.
