Begini Cara Menghitung Kalori Makanan Agar Miliki Berat Badan Ideal

cara menghitung kalori makanan

Penting untuk mengetahui jumlah kalori makanan yang dibutuhkan oleh tubuh terutama jika Anda ingin diet dan menjaga berat badan tetap ideal. Berat badan ideal tentu akan memberikan peluang tinggi agar cepat hamil. Lantas, berapa jumlah kalori yang dibutuhkan serta bagaimana cara menghitung kalori makanan?

Berapa Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan?

Kalori adalah satuan energi yang biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Kalori makanan nantinya akan membentuk energi yang diperlukan tubuh. Namun, jika terlalu banyak atau sedikit kalori yang terdapat pada tubuh bisa membahayakan tubuh itu sendiri.

Biasanya, menghitung kalori sangat diperlukan pada saat Anda ingin menerapkan diet agar memiliki berat badan yang ideal. Hal ini tentu untuk membuat tubuh Anda lebih berhati-hati saat memilih makanan yang akan dikonsumsi.

Selain untuk penampilan, memiliki berat badan ideal juga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan peluang hamil. Namun, perlu diketahui berapa jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh.

Sebelum menghitung jumlah kalori makanan, Anda harus tahu berapa kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Umumnya, jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda. Hal ini tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Kebutuhan kalori harian pada laki-laki

  • Usia 19 – 29 tahun:

BB 60 kg dan TB 168 cm: 2.725 kkal per hari.

  • Usia 30 – 49 tahun:

Membutuhkan kalori sekitar 2.675 kkal per hari.

Kebutuhan kalori harian pada wanita

  • Usia 19 – 29 tahun:

BB 54 kg dan TB 159 cm membutuhkan kalori sebanyak 2.250 kkal per hari.

  • Usia 30 – 49 tahun ke atas:

Membutuhkan kalori sebanyak 2,150 kkal per hari.

Cara Menghitung Kalori Makanan

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori, yang mana jumlah kalori yang dimakan lebih sedikit daripada yang akan dibakar oleh tubuh.

1. Membaca nilai informasi gizi makanan

Salah satu cara untuk menghitung kalori makanan dapat dilakukan dengan membaca nilai informasi gizi makanan. Biasanya, informasi tersebut terletak pada kemasan makanan sehingga Anda bisa dengan mudah melihat jumlah kalori pada makanan tersebut.

Bila Anda ingin mengetahui gizi yang Anda konsumsi dalam makanan tersebut, ini merupakan salah satu solusinya. Hal ini tentu bisa menjadi cara menghitung kalori untuk diet sehingga Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang masuk dan yang harus dibakar oleh tubuh agar berat badan tetap ideal.

2. Memperhatikan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak

Cara menghitung kalori harian agar berat badan tetap ideal penting untuk memperhatikan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang pada makanan. Hal ini agar Anda bisa menentukan jumlah yang harus Anda konsumsi. Caranya, jumlahkan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak untuk mengetahui jumlah kalori pada makanan yang Anda konsumsi.

3. Menimbang dan mengukur porsi makanan Anda

Cara menghitung kalori makanan untuk diet bisa dilakukan dengan menimbang dan mengukur porsi makanan Anda. Anda perlu mengatur porsi makan dengan jumlah kalori harian yang dibutuhkan. Pasalnya, jumlah kalori yang diketahui hanya menunjukkan satu porsi makanan. Jika Anda mengonsumsi lebih dari satu porsi makanan maka jumlah kalori yang dikonsumsi pun menjadi lebih banyak.

Cara menghitung kalori makanan juga bisa dilakukan dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini digunakan untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). Rumus ini dihitung berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.

  • Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
  • Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)

Untuk memudahkan Anda mengukur jumlah kalori pada satu porsi makanan, Anda bisa menggunakan perbandingan sebagai berikut:

  • 1 porsi nasi atau pasta (1/2 cangkir): sebesar mouse komputer atau segenggam bulat.
  • 1 porsi daging (3 ons): sebesar setumpuk kartu.
  • 1 porsi ikan (3 ons): sebesar buku kwitansi.
  • 1 porsi keju (1,5 ons): sebesar lipstik atau seukuran ibu jari Anda.
  • 1 porsi buah segar (1/2 cangkir): sebesar bola tenis.
  • 1 porsi sayuran berdaun hijau (1 cangkir): sebesar bola bisbol.
  • 1 porsi sayuran (1/2 cangkir): sebesar mouse komputer.
  • 1 sendok teh minyak zaitun: sebesar 1 ujung jari.
  • 2 sendok makan selai kacang: sebesar bola pingpong.

Anda dapat mengetahui jumlah kalori melalui tabel kalori makanan agar lebih mudah mengatur jumlah porsi makanan. Mengatur asupan jumlah kalori tidak hanya untuk menjaga berat badan namun baik untuk kesehatan tubuh.

kalkulator-kalori-makanan

Tabel Kalori Makanan

Makanan Pokok Golongan A

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Jagung Rebus25090,21
Kentang Rebus2001662
Nasi Putih1001752,25
Roti Tawar Serat Tinggi601491,75
Singkong Rebus1001461,75
Ubi Rebus1001251,5

Makanan Pokok Golongan B

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Bubur200440,5
Crakers502292,75
Makaroni25911,25
Mie Instant501682
Roti Tawar501281,5

Makanan Pokok Golongan C

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Bubur Ayam2001652
Kentang Goreng1502112,75
Mie Goreng2003214
Nasi Goreng1002673,25
Spaghetti3006428

Lauk Pauk Golongan A

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Ayam Panggang100164,33,25
Daging Panggang701501,75
Telur Asin Rebus751381,75
Telur Ayam Rebus60971,25
Udang Rebus100911,25

Lauk Pauk Golongan B

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Ati Ayam Goreng50981,25
Bakso Daging Sapi1002603,25
Ikan Bawal Goreng120113,31,5
Ikan Patin Goreng200252,73
Ikan Tenggiri Goreng6085,31
Ikan Tuna Goreng601101,25
Kerang Rebus100590,75
Telur Mata Sapi60401,75
Tempe Goreng501181,5
Udang Goreng Besar8068,253,25

Sayuran Golongan A

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Bening Bayam50180,25
Sayur Asam100881
Sop Bayam50781
Sop Telur Puyuh1001161,5

Sayuran Golongan B

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Sayur Lodeh100610,75
Cah kacang Panjang100721
Sop Oyong Telur Puyuh1001341,75
Tumis Buncis100521,5
Tumis Daun Singkong1201511,75

Buah Golongan A

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Apel160921
Belimbing160800,75
Jeruk Sunkist200400,5
Nanas2001041,25
Pepaya100460,5
Pir200801
Semangka150480,5

Buah Golongan B

Nama MasakanBerat (gr)KaloriUnit
Alpukat100851
Anggur125600,75
Melon120460,5
Sirsak125550,25

Namun, perlu diperhatikan tidak hanya mengatur jumlah asupan kalori yang dikonsumsi. Jika Anda ingin berat badan tetap terjaga maka Anda perlu mengimbanginya dengan pola hidup sehat:

  • Memilih makanan kaya akan serat dan protein
  • Mengonsumsi buah-buahan
  • Minum air putih yang cukup
  • Rajin berolahraga
  1. Jaime Schwartz. Portion distortion: typical portion sizes selected by young adults. J Am Diet Assoc. 2006 Sep;106(9):1412-8.
  2. Eric Robinson. Visual exposure to large and small portion sizes and perceptions of portion size normality: Three experimental studies. Appetite. 2016 Mar 1;98: 28-34. 
  3. Eric Robinson. Portion size and intended consumption. Evidence for a pre-consumption portion size effect in males? Appetite. 2015 Aug; 91:83-9. 
  4. Catherine M Champagne. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32.
  5. L D Whigham. Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss. Nutr Diabetes. 2012 Oct 1;2(10): e48. 
  6. Annemiek M C P Joosen. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006 Jul 12; 3:25. 
  7. Luc Tappy. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):623-8. 
  8. Indonesian Calorie Table
bocah indonesia green
Share:
  • 176
    Shares

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.

doctors

Silahkan isi data berikut untuk mengetahui Paket/Layanan yang cocok untuk Ayah/Bunda.

Cek layanan?
ferly slime