Memiliki bentuk tubuh ideal atau ‘Body Goals’ merupakan impian bagi setiap orang. Diet menjadi salah satu cara yang diambil untuk mendapat berat badan proposional. Namun, sebenarnya terdapat beberapa cara menurunkan berat badan.
Daftar Isi
Cara Menurunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan menjadi salah satu masalah yang kerap dialami setiap orang, khususnya wanita, Tidak jarang, wanita memilih diet sebagai salah satu cara untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Lebih ekstrem lagi, banyak wanita melakukan diet ekstrem untuk menurunkan berat badan. Nyatanya, diet ekstrem yang dilakukan tidak disarankan.
Kunci dari menurunkan berat badan adalah menjaga pola hidup yang sehat. Menjaga pola hidup yang sehat dapat berdampak pada berat badan. Tidak hanya melakukan diet namun juga didampingi oleh olahraga secara teratur. Berikut beberapa cara menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat.
1. Jangan lewatkan sarapan
Melewatkan sarapan mungkin sering dianggap sepele namun nyatanya ini sangat berpengaruh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Pentingnya sarapan adalah untuk memberikan energi sebelum memulai hari. Jika Anda melewatkan sarapan maka tubuh akan kekurangan energi sehingga memicu keinginan untuk makan atau ngemil pada siang hari secara berlebihan. Hal ini tentu akan berdampak pada peningkatan berat badan Anda.
Usahakan untuk melakukan sarapan dengan gizi yang seimbang, termasuk protein dan karbohidrat. Menu sarapan yang bisa Anda pilih, seperti roti, telur, dan juga yoghurt tanpa pemanis.
Tanya Ferly tentang Promil?
2. Kontrol porsi makan
Salah satu cara menurunkan berat badan adalah kontrol porsi makan. Makan dengan porsi yang sedikit akan membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Hal ini akan membuat Anda terbiasa makan dalam porsi yang lebih sedikit.
Jika Anda makan dalam porsi mangkuk kecil namun dengan frekuensi lima kali sehari itu lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada makan sebanyak tiga kali sehari namun dalam porsi yang lebih besar.
3. Rajin olahraga
Sudah bukan hal asing lagi jika olahraga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan di rumah. Selain menjaga porsi makan, Anda juga harus mendampinginya dengan olahraga yang teratur. Olahraga dapat membakar kalori yang berlebihan pada tubuh dan mencegah metabolisme tubuh melambat.
Tidak perlu melakukan olahraga berlebihan, Anda bisa meluangkan waktu 60 – 90 menit untuk berolahraga. Selain itu, hindari melakukan olahraga yang berat. Olahraga berat justru bisa memicu rasa stres yang mengakibatkan fluktuasi gula darah.
Anda bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan santai, jogging, berenang. Tubuh yang aktif akan membantu tubuh dalam proses penurunan berat badan.
Cara menurunkan berat badan secara alami dapat dilakukan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung serat. Mengonsumsi makanan berserat dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga tidak akan memicu tubuh untuk ngemil atau mengonsumsi makanan berlebihan.
Selain itu, makanan berserat juga baik untuk kesehatan untuk pencernaan. Makanan yang kaya akan serat meliputi, sereal gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Banyak minum air putih
Salah satu cara menurunkan berat badan dengan banyak minum air putih. Pasalnya, sebagian besar tubuh manusia terdiri dari cairan. Seperti yang diketahui, air putih merupakan cairan yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan kesehatan, salah satunya agar tubuh tidak dehidrasi.
Terpenuhinya cairan pada tubuh dapat membuat organ tubuh berfungsi dengan baik, mulai dari berpikir hingga membakar lemak pada tubuh. Fungsi air putih pada tubuh untuk membantu menurunkan berat badan, seperti:
Meningkatkan metabolisme
menekan nafsu makan
meningkatkan metabolisme
6. Tidur yang cukup
Jika Anda ingin menurunkan berat badan maka Anda juga harus mengontrol waktu tidur. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jam tidur yang kurang dari 5 – 6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan obesitas.
Pasalnya, waktu tidur yang kurang atau tidak memiliki kualitas yang kurang baik dapat membuat proses metabolisme tubuh melambat. Ketika metabolism kurang efektif, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai menjadi lemak. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol yang dapat mendorong penyimpanan lemak serta ghrelin, hormone yang meningkatkan nafsu makan.
7. Kontrol stres
Stres memicu pelepasan hormon adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan. Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol tetap berada di aliran darah lebih lama dan memicu meningkatkan nafsu makan, sehingga akan berdampak dengan penambahan berat badan seseorang.
Kortisol akan memberi isyarat untuk mengisi kembali simpanan nutrisi pada tubuh dari sumber bahan bakar, yaitu karbohidrat.
Memiliki berat badan berlebih dapat memicu sejumlah masalah kesehatan sehingga menurunkan berat badan dapat memberikan sejumlah manfaat yang signifikan. Selain penampilan yang maksimal, penurunan berat badan juga baik untuk kesuburan.
Berikut beberapa manfaat menurunkan berat badan yang baik bagi kesehatan.
1. Mencegah risiko diabetes
Berat badan berlebih disebabkan penyimpanan lemak pada tubuh yang dapat menyebabkan peradangan dan mengganggu fungsi insulin atau hormon yang membantu mengatur kadar gula darah. Penurunan berat badan dapat mengurangi jaringan adiposa, yang memungkinkan tubuh mengelola gula darah lebih efektif.
2. Meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular
Menurunkan berat badan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi tekanan pada arteri. Pasalnya jika Anda mengalami berat badan berlebihan dapat membuat jantung harus bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
3. Menurunkan tekanan darah
Memiliki berat badan berlebih dapat meningkatkan tekanan darah. Hal ini bisa memicu beberapa kondisi penyakit, seperti stroke dan diabetes. Pasalnya, tekanan darah tinggi memberi tekanan pada pembuluh darah sehingga dapat menyebabkan rasa kaku dan mungkin menyebabkan darah menggumpal.
4. Meningkatkan energi
Memiliki berat badan yang berlebihan akan memengaruhi energi pada tubuh Anda. Pasalnya, ketika Anda memiliki berat badan yang berlebihan dapat membuat tubuh bekerja lebih keras pada siang hari.
Selain itu, menurunkan berat badan dapat meningkatkan fungsi pernapasan yang dapat membuat Anda menjadi lebih memiliki banyak energi dan mudah beraktivitas.
5. Mengurangi risiko kanker
Menurunkan berat badan bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker. Menurut American Cancer Society, kelebihan berat badan dianggap menjadi salah satu penyebab kanker pada wanita dan juga pria. Obesitas dapat meningkatkan beberapa jenis kanker termasuk kanker endometrium, kanker payudara, kanker ginjal, kanker hati, dan kanker pankreas
6. Meningkatkan kesuburan
Pasangan yang telah menikah dan sulit memiliki keturunan bisa saja disebabkan oleh beberapa faktor, salah satunya obesitas. Hal ini tidak hanya terjadi pada wanita namun juga pria. Pada wanita, memiliki badan berlebihan dapat menyebabkan produksi hormone estrogen lebih banyak. Hal ini bisa mengganggu sistem reproduksi, salah satunya menstruasi yang tidak teratur.
Sedangkan pada pria, memiliki berat badan berlebihan dapat memengaruhi ketidakseimbangan hormon sehingga kualitas sperma yang dihasilkan memiliki kualitas yang kurang optimal. Hal tersebut menyebabkan sulitnya terjadi pembuahan.
Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLoS ONE 11(4): e0152504.
Lora E. Burke. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. J Am Diet Assoc. 2011 Jan; 111(1): 92–102.
HJ Leidy, EM Racki. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. Int J Obes (Lond). 2010 Jul; 34(7): 1125–1133. Published online 2010 Feb 2.
Qian Xiao. A Large Prospective Investigation of Sleep Duration, Weight Change, and Obesity in the NIH-AARP Diet and Health Study Cohort. Am J Epidemiol. 2013 Dec 1; 178(11): 1600–1610.
Roo Killick. Implications of Sleep Restriction and Recovery on Metabolic Outcomes. J Clin Endocrinol Metab. November 1, 2012; 97(11): 3876–3890.
Kenneth P. Wright, Jr. Influence of Sleep Deprivation and Circadian Misalignment on Cortisol, Inflammatory Markers, and Cytokine Balance. Brain Behav Immun. 2015 Jul; 47: 24–34. Published online 2015 Jan 29.
Sharon V Thompson. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, December 2017, Pages 1514–1528.
Nitesh Sood. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 4, October 2008, Pages 1167–1175.
Bocah Indonesia adalah klinik kesuburan yang melayani konsultasi hingga tindakan operatif. Bocah Indonesia berada di bawah naungan PT Ibu Daya Lestari. Berada di Lantai 7 Rumah Sakit Primaya, Jl. MH Thamrin No.3, Cikokol, Tangerang, Banten, Indonesia.
