Siklus tidur-bangun yang tidak teratur dapat mengganggu keseimbangan fungsi tubuh, termasuk kesuburan Ayah.
Memiliki pola tidur yang baik dan berkualitas penting untuk menjaga kesehatan fisik dan emosi. Yang lebih penting lagi, kecukupan dan kualitas tidur memengaruhi kesuburan baik pada wanita maupun pria. Memiliki jadwal tidur yang baik akan menyegarkan tubuh, otak, dan mengatur hormon-hormon penting di dalam tubuh, termasuk hormon reproduksi.
Irama sirkadian tubuh dan kesuburan, mengapa penting?
Irama sirkadian adalah istilah untuk jam biologis tubuh selama 24 jam yang berespon pada perubahan cahaya di lingkungan sekitar. Irama ini mengatur berbagai fungsi tubuh, seperti siklus tidur-bangun, metabolisme, dan produksi berbagai hormon. Irama sirkadian membantu manusia beradaptasi terhadap perubahan lingkungan, dan mengoptimalkan tingkat energi serta pengeluarannya.
Irama sirkadian diatur secara langsung oleh nukleus suprakiasmatik (SCN) di dalam otak, sebuah area kecil di hipotalamus. SCN secara langsung dipengaruhi oleh paparan cahaya dan memengaruhi produksi hormon seperti melatonin atau kortisol yang mengatur siklus tidur-bangun.
Selanjutnya, siklus tidur-bangun yang diatur oleh irama sirkadian akan memengaruhi sistem pencernaan, suhu tubuh, kebiasaan makan, dan pengeluaran berbagai hormon lainnya. Oleh sebab itu, keteraturan irama ini penting agar tubuh sehat sepenuhnya. Studi menemukan bahwa gangguan pada irama sirkadian berkaitan dengan kecemasan dan depresi, gangguan konsentrasi, obesitas, diabetes, dan kondisi-kondisi lain, termasuk gangguan kesuburan.
Tanya Ferly tentang Promil?
Diketahui bahwa pengeluaran hormon reproduksi, seperti estrogen, progesteron, testosteron, dan gonadotropin dipengaruhi oleh irama sirkadian. Pada wanita, irama sirkadian memengaruhi produksi hormon seks yang fluktuatif di sepanjang siklus menstruasi. Pada pria, irama sirkadian memengaruhi kadar testosteron di sepanjang hari. Kadar testosteron biasanya meningkat saat tidur dan mencapai puncaknya di sekitar jam 8 pagi. Setelah itu, kadarnya mulai menurun dan mencapai kadar terendah di sekitar jam 8 malam. Pola tidur yang baik akan memfasilitasi siklus normal produksi testosteron ini.
Kurang tidur menurunkan kesehatan sperma
Gangguan irama sirkadian telah diketahui memengaruhi fungsi reproduksi pada wanita yang bekerja secara shift. Studi melaporkan bahwa wanita yang mendapat shift kerja di malam hari lebih berisiko mengalami menstruasi yang tidak teratur. Pada pria, pola tidur yang tidak teratur atau kurang tidur dapat mengganggu irama sirkadian, dan selanjutnya memengaruhi kesehatan sperma.
Di tahun 2017, dilakukan sebuah uji klinis pada 981 pria sehat untuk mengetahui hubungan kurang tidur terhadap kesehatan dan kualitas sperma. Para pria tersebut dibagi ke dalam kelompok-kelompok berdasarkan dua faktor, yakni waktu tidur dan durasi tidur.
Ditemukan bahwa durasi tidur yang pendek (6 jam atau kurang) maupun panjang (9 jam atau lebih), juga tidur larut malam (di atas jam 10 malam), berhubungan dengan buruknya kualitas sperma. Yakni, dalam hal jumlah, motilitas (pergerakan), dan kemampuan bertahan hidup. Produksi antibodi antisperma (ASA) juga meningkat secara bermakna pada pria yang waktu tidurnya pendek. Antibodi antisperma adalah salah satu jenis sel imun tubuh yang secara keliru mengenali sperma sebagai benda asing yang berbahaya. Dengan demikian, ASA akan menyerang sperma dan memicu infertilitas.
Studi oleh Wise dkk. di tahun 2018 mendapati bahwa durasi tidur selama 7-8 jam sehari adalah yang terbaik untuk kesehatan sperma. Dari 700 pasangan yang diikuti selama 1 tahun, para peneliti menemukan bahwa kemungkinan hamil pada wanita yang pasangan prianya tidur kurang dari 6 jam lebih kecil 31 persen ketimbang mereka yang pasangan prianya tidur antara 7 sampai 8 jam sehari. Menariknya, peluang untuk hamil juga lebih kecil (49 persen) pada wanita yang pasangan prianya tidur 9 jam atau lebih sehari.
Studi di Denmark pada tahun 2020 kian menguatkan temuan-temuan pada studi sebelumnya. Dari 104 pasangan yang menjalani pengobatan fertilitas ditemukan bahwa kualitas sperma normal lebih banyak ditemukan pada pria dengan waktu tidur yang lebih awal (sebelum 22.30), dibandingkan dengan waktu tidur pada umumnya (22.30-23.29) dan waktu tidur larut malam (23.30 ke atas). Kualitas sperma normal juga lebih banyak didapat pada pria dengan durasi waktu tidur antara 7,5 hingga 8 jam ketimbang yang waktu tidurnya lebih pendek (<7,5 jam).
Kurang tidur memicu proses inflamasi (peradangan)
Studi pada 50 mahasiswa pria di tahun 2016 menemukan bahwa penanda peradangan meningkat bermakna pada pria yang durasi tidurnya kurang dari 6 jam, tidur larut malam (di atas jam 00.00), dan kualitas tidurnya buruk. Penanda-penanda peradangan ini–di antaranya, sitokin, interleukin-6, dan protein C-reaktif—biasanya meningkat pada individu dengan risiko penyakit jantung serta diabetes.
Meski peradangan ini dapat disebabkan oleh faktor-faktor lain, seperti stres, merokok, atau obesitas, studi menunjukkan bahwa kurang tidur berperan dalam proses peradangan. Proses peradangan ini kemudian memengaruhi fungsi dan produksi sperma.
Kurang tidur dan produksi hormon pria
Keseimbangan hormon-hormon reproduksi pria, seperti testosteron, follicle-stimulating hormone (FSH) dan luteinizing hormone (LH) sangat menentukan proses produksi sperma. Bila kadar testosteron terlalu tinggi atau terlalu rendah, ini akan memengaruhi tidur. Sebaliknya, kurang tidur dan gangguan tidur seperti sleep apnea (henti nafas saat tidur) dapat mengganggu produksi testosteron yang normal.
Dalam sebuah studi pada pria-pria muda sehat, ditemukan kadar testosteron siang hari menurun 10-15 persen pada subjek yang kurang tidur selama seminggu (<5 jam sehari) dibandingkan kala waktu tidurnya cukup. Pola ini juga ditemukan pada pria lanjut usia. Studi pada pria berusia 64-74 tahun mendapati bahwa durasi waktu tidur di malam sebelumnya berkorelasi signifikan dengan kadar testosteron di pagi hari.
Membangun pola tidur yang sehat
Kini, Ayah tahu bahwa irama sirkadian dan pola tidur yang baik berjalan beriringan dengan kesuburan pria. Kuncinya adalah mendapatkan tidur yang berkualitas selama 7-8 jam sehari tanpa gangguan. Beberapa tips yang dapat dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur Ayah, antara lain:
Rutin berolahraga di luar ruang. Setidaknya, paparkan diri terhadap sinar matahari selama 15 menit di pagi hari. Ini akan membangunkan Ayah dan mengatur ulang irama sirkadian tubuh.
Kelola stres sebisa mungkin.
Konsumsilah makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Ini tentu juga akan meningkatkan kualitas sperma.
Hindari mengonsumsi kafein dalam waktu 5 jam sebelum tidur malam, dan hindari konsumsi alkohol dalam waktu 3 jam sebelum tidur malam.
Hilangkan cahaya di dalam kamar saat tidur dan sejak 30 menit sebelum tidur.
Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang membuat pikiran Ayah siap untuk tidur. Menjalani rutinitas ini akan membantu tubuh tertidur lebih cepat secara alami dan tetap tertidur sepanjang malam. Aktivitas yang dianjurkan yakni membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bercerita dengan pasangan. Hindari menonton TV atau memainkan gawai 30 menit sebelum tidur. Perangkat-perangkat ini memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu irama sirkadian.
Usahakan untuk memiliki jadwal tidur yang tetap. Hindari begadang atau berusaha “mengejar ketinggalan” di akhir pekan. Bila jadwal kerja Ayah memungkinkan, pertahankan jam tidur yang konsisten di sepanjang minggu, termasuk di akhir pekan.
Bila Ayah dan pasangan sedang mencoba untuk hamil, mulailah dengan memperbaiki dulu pola tidur yang kurang sehat. Sel sperma matang dalam waktu sekitar 72 hari, jadi perlu sekitar 2-3 bulan untuk mendapatkan kualitas sperma yang lebih baik. Namun ingat, tidur hanyalah salah satu faktor yang memengaruhi kesuburan Ayah. Untuk lebih memahami status kesuburan Ayah saat ini dan bagaimana cara memperbaikinya, berkonsultasilah dengan dokter dan jalani evaluasi kesuburan secara menyeluruh.
Artikel ini ditinjau secara medis oleh Dr. Fiona Amelia, MPH
Jadwalkan Konsultasi
Jika Anda belum hamil setelah satu tahun usia pernikahan, kami menyarankan Anda untuk melakukan pemeriksaan kesuburan dengan spesialis fertilitas kami.
Buat janji konsultasi dengan menghubungi kami di (021) 50200800 atau chat melalui Whatsapp melalui tombol di bawah.
Du CQ, Yang YY, Chen J, Feng L, Lin WQ. Association between sleep quality and semen parameters and reproductive hormones: a cross-sectional study in Zhejiang, China. Nature and Science of Sleep. 2020 Jan 9:11-8.
Hvidt JE, Knudsen UB, Zachariae R, Ingerslev HJ, Philipsen MT, Frederiksen Y. Associations of bedtime, sleep duration, and sleep quality with semen quality in males seeking fertility treatment: a preliminary study. Basic and clinical andrology. 2020 Dec;30:1-9.
Liu MM, Liu L, Chen L, Yin XJ, Liu H, Zhang YH, Li PL, Wang S, Li XX, Yu CH. Sleep deprivation and late bedtime impair sperm health through increasing antisperm antibody production: a prospective study of 981 healthy men. Medical science monitor: international medical journal of experimental and clinical research. 2017;23:1842.
Sciarra F, Franceschini E, Campolo F, Gianfrilli D, Pallotti F, Paoli D, Isidori AM, Venneri MA. Disruption of circadian rhythms: a crucial factor in the etiology of infertility. International journal of molecular sciences. 2020 May 30;21(11):3943.
Wise LA, Rothman KJ, Wesselink AK, Mikkelsen EM, Sorensen HT, McKinnon CJ, Hatch EE. Male sleep duration and fecundability in a North American preconception cohort study. Fertility and sterility. 2018 Mar 1;109(3):453-9.
Setelah lulus dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dokter Fiona melayani sebagai dokter Pegawai Tidak Tetap (PTT) dari Kementerian Kesehatan RI di salah satu desa terpencil di Kabupaten Luwuk-Banggai, Sulawesi Tengah. Pengalaman ini membawanya untuk melanjutkan S2 dalam bidang International Health di Universitas Gadjah Mada 2010, Yogyakarta.
