Semakin sering Bunda mengonsumsi makanan bernutrisi, semakin sehat pula bayi. Cari tahu tips menjaga nutrisi penting selama kehamilan di sini.
Sangat penting mendapatkan nutrisi yang Bunda butuhkan saat proses kehamilan sebab makan adalah sumber nutrisi utama bagi Bunda dan calon bayi. Selama kehamilan, Bunda membutuhkan lebih banyak nutrisi sebab makanan Bunda adalah makanan bagi bayi juga.
Bunda dapat memenuhi peningkatan kebutuhan nutrisi tersebut dengan memilih pola makan yang mencakup berbagai makanan sehat seperti protein, karbohidrat kompleks, jenis lemak sehat seperti omega 3, serta vitamin dan mineral. Beberapa jenis makanan untuk memenuhi nutrisi tersebut bisa Bunda temukan dalam ulasan berikut.
Pemenuhan nutrisi selama kehamilan tidak jauh berbeda dengan pola makanan sehat pada umumnya, hanya perlu penguatan sedikit saja. Bunda harus memperhatikan peningkatan kalori saat kehamilan masuk trimester kedua sebanyak 350 kalori setiap hari dan trimester ketiga sebanyak 450 kalori.
Tanya Ferly tentang Promil?
Bunda harus sebisa mungkin menghindari junk food yang diproses secara berlebihan. Bunda bisa mengganti makanan yang tidak mengandung nilai gizi seperti keripik dan soda dengan buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan yang memiliki manfaat lebih banyak.
Panduan tersebut tidak berarti Bunda harus menghindari semua makanan favorit selama kehamilan. Imbangi saja dengan makanan bergizi agar tidak ada vitamin atau mineral penting yang terlewat. Berikut adalah nutrisi yang perlu menjadi perhatian Bunda.
1. Protein
Memenuhi kebutuhan protein setiap hari sangat penting saat kehamilan. Hal ini untuk memastikan pertumbuhan jaringan dan organ janin, termasuk otak. Bagi Bunda, protein dapat membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama kehamilan.
Protein juga berperan dalam meningkatkan suplai darah Bunda. Hal tersebut memungkinkan lebih banyak darah dikirim ke janin. Kebutuhan protein Bunda meningkat setiap trimester kehamilan. Bunda perlu makan sekitar 70 hingga 100 gram protein sehari.
Kebutuhan protein bergantung pada berat badan Bunda dan pada masa trimester kehamilan. Bunda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui secara spesifik berapa banyak protein yang Bunda butuhkan.
2. Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang janin yang sedang berkembang di perut Bunda. Kalsium juga membantu mengatur penggunaan cairan tubuh.
Ibu hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium, idealnya dalam dua dosis 500 miligram per hari. Bunda mungkin memerlukan kalsium tambahan untuk melengkapi vitamin prenatal secara teratur.
3. Asam Folat
Bunda mungkin sudah mengetahui bahwa memenuhi kebutuhan asam folat saat hamil adalah hal yang tidak boleh dilewatkan, karena kandungan ini berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi. Kondisi tersebut yaitu cacat lahir utama yang mempengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
Saat Bunda hamil, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan 600 hingga 800 mcg folat. Beberapa makanan untuk memenuhi kebutuhan asam folat dapat Bunda temukan dengan mudah seperti telur, kacang-kacangan, dan selai kacang.
4. Zat Besi
Natrium, kalium, dan air tidak akan bekerja tanpa ada zat besi. Semua mineral tersebut penting untuk meningkatkan aliran darah selama. Proses ini membantu memastikan pasokan oksigen yang cukup untuk Bunda dan bayi. Bunda harus mendapatkan 27 miligram zat besi per hari. Sebaiknya dibarengi dengan beberapa vitamin C untuk meningkatkan proses penyerapan.
Selain nutrisi di atas, Bunda juga perlu nutrisi lain seperti kolin, garam, dan vitamin B. Nutrisi-nutrisi tersebut membantu membuat proses kehamilan. Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari. Tidak hanya itu, Bunda juga dapat mengonsumsi vitamin prenatal.
Vitamin prenatal menjadi diperlukan sebab sulit mendapatkan nutrisi tertentu dalam jumlah yang cukup, termasuk folat, zat besi, dan kolin, hanya dari makanan. Jadi pastikan Bunda berkonsultasi dengan dokter tentang vitamin prenatal yang cocok untuk Bunda.
Kebutuhan nutrisi saat kehamilan bisa didapat Bunda dengan mudah. Berikut rekomendasi makanan selama masa kehamilan Bunda:
1. Susu
Selama kehamilan, Bunda perlu protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi kebutuhan calon bayi. Bunda dapat mengonsumsi produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Produk susu adalah sumber makanan terbaik yang mengandung kalsium. Susu menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc.
2. Kacang-kacangan
Saat hamil, Bunda disarankan untuk ngemil makanan ringan yang sehat seperti kacang-kacangan. Kacang mengandung serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang baik untuk Bunda selama kehamilan. Kacang-kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.
Kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar folat. Kacang-kacangan cenderung tinggi serat dan ada pula yang tinggi zat besi, magnesium, dan potasium.
3. Ubi Jalar
Makanan sehat lainnya yang bisa Bunda konsumsi adalah ubi jalar. Makanan yang satu ini sangat kaya akan beta-karoten yaitu senyawa tanaman yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk tumbuh kembang bayi, tapi perlu diingat jika terlalu banyak vitamin A dari produk hewani dapat menyebabkan keracunan.
4. Telur
Telur adalah makanan sehat karena mengandung hampir semua nutrisi yang Bunda butuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 71 kalori, 3,6 gram protein, lemak, serta banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Konsumsi telur dapat membantu perkembangan otak bayi dan juga berpotensi mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, memiliki banyak nutrisi yang Bunda perlukan. Jika tidak menyukai rasanya, Bunda bisa menyamarkannya dengan menambahkannya ke dalam sup, saus pasta, dan lainnya.
Manfaat dalam brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Kandungan serat yang dimiliki brokoli dapat mencegah sembelit dan mengurangi risiko berat badan lahir rendah.
6. Daging Tanpa Lemak dan Protein
Untuk konsumsi daging sapi atau ayam usahakan Bunda pilih yang tanpa lemak. Daging adalah sumber protein yang sangat baik untuk Bumil. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang semuanya Bunda perlukan dalam jumlah lebih banyak selama kehamilan.
Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Bunda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Bunda meningkat, dan terutama selama trimester ketiga. Rendahnya kadar zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan dapat meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.
7. Buah Beri
Konsumsi buah beri saat hamil dapat membantu mencukupi kebutuhan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan yang baik. Buah beri juga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Buah beri memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori yang relatif sedikit. Pilihan buah beri yang bisa Bunda konsumsi saat hamil yaitu blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry.
8. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian Utuh mengandung serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan. Beberapa biji-bijian, seperti oat juga mengandung cukup banyak protein, serta vitamin B, serat, dan magnesium.
9. Alpukat
Alpukat mengandung potasium dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kehamilan Bunda. Alpukat juga memiliki serat, antioksidan, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Tingginya kandungan lemak sehat, folat, dan potasium, menjadikan alpukat pilihan bagus selama kehamilan dan membantu untuk mendukung pertumbuhan kulit, otak, dan jaringan si kecil.
Selain itu ada folat yang dapat membantu mencegah cacat tabung saraf serta kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida. Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, yang dapat menyerang sebagian orang.
10. Air
Hidrasi sangat penting bagi semua orang, terutama selama kehamilan. Selama Bunda hamil, volume darah akan mengalami peningkatan sekitar 45 persen. Itu artinya, Bunda butuh banyak air untuk mencegah dehidrasi. Konsumsi air yang cukup juga membantu Bunda untuk terhindar dari sembelit dan resiko terkena ISK (infeksi saluran kemih) saat hamil.
American College of Gynecologists merekomendasikan minum 8–12 cangkir (64–96 ons) air per hari selama kehamilan. Namun kebutuhannya bisa berbeda-beda sehingga perlu rekomendasi dari dokter berdasarkan kebutuhan spesifik Bunda.
Perlu Bunda ingat juga jika air bisa didapat dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh. Usahakan selalu membawa botol air yang dapat digunakan kembali agar dapat menghilangkan dahaga sepanjang hari.
Untuk memenuhi nutrisi Bunda selama hamil, peran Ayah juga sangat dibutuhkan. Kerjasama Bunda dan Ayah pada momen-momen ini sangat berarti. Jika ingin berkonsultasi mengenai program hamil carilah klinik bayi tabung IVF terdekat dan terpercaya.
Artikel ini ditinjau secara medis oleh dr. Chitra Fatimah
Jadwalkan Konsultasi
Jika Anda belum hamil setelah satu tahun usia pernikahan, kami menyarankan Anda untuk melakukan pemeriksaan kesuburan dengan spesialis fertilitas kami.
Buat janji konsultasi dengan menghubungi kami di (021) 50200800 atau chat melalui Whatsapp melalui tombol di bawah.
Jouanne, M., et al. (2021). Nutrient Requirements During Pregnancy and Lactation. Nutrients, 13(2), pp. 692. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926714/
Pretorius, R. A., & Palmer, D. J. (2020). High-Fiber Diet During Pregnancy Characterized by More Fruit and Vegetable Consumption. Nutrients, 13(1), pp. 35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33374192/
National Health Service UK (2023). Foods to Avoid in Pregnancy.
Mayo Clinic (2022). Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet.
American Pregnancy Association. Pregnancy Nutrition.
Watson, S. WebMD (2022). Folic Acid and Pregnancy.
Bocah Indonesia adalah klinik kesuburan yang melayani konsultasi hingga tindakan operatif. Bocah Indonesia berada di bawah naungan PT Ibu Daya Lestari. Berada di Lantai 7 Rumah Sakit Primaya, Jl. MH Thamrin No.3, Cikokol, Tangerang, Banten, Indonesia.
