Jika Bunda sedang menjalani promil, makanan kaya asam folat ternyata dapat membantu meningkatkan kesuburan serta membantu keberhasilan program hamil.
Asam folat adalah nutrisi penting yang memiliki berbagai manfaat, terutama selama masa persiapan kehamilan (promil) dan di awal kehamilan. Fungsinya sangat vital dalam pembentukan DNA dan memainkan peran penting dalam pembelahan sel.
Selain itu, asam folat juga berperan dalam menjaga produksi sel darah merah yang cukup dalam tubuh ibu hamil, memastikan ketersediaan oksigen yang memadai untuk Bunda dan janin.
Tidak hanya bagi Bunda yang merencanakan kehamilan, asam folat juga penting bagi Ayah yang terlibat dalam persiapan kehamilan.
Mencukupi asam folat saat promil atau program hamil sangat penting karena asam folat adalah nutrisi kunci yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu dalam pembentukan sel-sel darah merah dan DNA.
Selama periode promil, tubuh Bunda memerlukan asam folat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa mencukupi asam folat saat promil sangat penting:
1. Pencegahan defek tabung saraf
Asam folat telah terbukti dapat mengurangi risiko terjadinya defek tabung saraf pada janin, seperti spina bifida. Kekurangan asam folat selama awal kehamilan dapat meningkatkan risiko kelahiran bayi dengan kondisi medis serius ini.
2. Pembentukan sel darah merah
Asam folat diperlukan untuk membantu dalam pembentukan sel darah merah yang sehat. Sel darah merah penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Bunda, termasuk ke janin yang berkembang.
3. Pertumbuhan sel
Asam folat juga berperan dalam pertumbuhan dan pembelahan sel-sel tubuh. Ini sangat penting selama periode promil dan kehamilan karena janin sedang berkembang dengan cepat.
4. Pengembangan sistem saraf
Asam folat juga penting untuk pengembangan sistem saraf janin yang sehat. Kekurangan asam folat dapat berdampak negatif pada perkembangan otak dan sistem saraf janin yang sedang tumbuh di rahim Bunda.
5. Mencegah komplikasi kehamilan
Kekurangan asam folat selama promil dan kehamilan juga dapat meningkatkan risiko Bunda mengalami komplikasi kehamilan, seperti preeklampsia dan anemia.
Mengonsumsi asam folat sebelum dan selama promil dapat membantu memastikan tubuh Bunda memiliki pasokan yang cukup untuk mendukung kesehatan Bunda dan janin.
Makanan Kaya Asam Folat
Bunda dapat mencukupi kebutuhan asam folat selama menjalani promil dengan mengonsumsi beberapa makanan berikut ini:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber yang sangat baik dari asam folat, yang merupakan bentuk vitamin B9 yang penting untuk kesehatan tubuh.
Sebagai contoh, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung sekitar 131 mikrogram folat, atau sekitar 33% dari Nilai Harian. Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung sekitar 358 mikrogram folat, yang setara dengan sekitar 90% dari Nilai Harian.
Meskipun jumlah folat dalam kacang-kacangan bervariasi, mereka secara umum merupakan sumber yang kaya akan nutrisi ini.
Dilansir dari The American Journal of Clinical Nutrition, selain sebagai sumber folat yang penting untuk promil dan kehamilan, kacang-kacangan juga kaya akan protein, serat, dan antioksidan.
Dengan demikian, kacang-kacangan merupakan pilihan makanan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan asam folat dan nutrisi lainnya dalam diet sehari-hari, terutama bagi Bunda yang sedang menjalani program hamil atau mempersiapkan diri untuk kehamilan.
2. Asparagus
Bunda bisa cukupi kebutuhan asam folat dengan konsumsi asparagus. Asparagus merupakan salah satu jenis sayuran yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk folat.
Dalam setengah cangkir asparagus matang (90 gram), terdapat sekitar 134 mikrogram folat, yang setara dengan sekitar 34% dari kebutuhan harian akan nutrisi asam folat.
Selain menjadi sumber folat yang baik, asparagus juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh Bunda. Selain itu, asparagus juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Jadi, dengan mengonsumsi asparagus secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan Bunda akan folat dan nutrisi penting lainnya, serta memberikan manfaat kesehatan tambahan melalui kandungan antioksidan dan seratnya.
Menambahkan telur ke dalam pola makan Bunda dapat memberikan manfaat yang signifikan, terutama dalam mendukung keberhasilan promil. Telur merupakan sumber nutrisi penting, termasuk folat, yang sangat diperlukan selama masa persiapan kehamilan dan awal kehamilan.
Satu butir telur besar mengandung sekitar 22 mikrogram folat, yang setara dengan sekitar 6% dari kebutuhan harian.
Menambahkan beberapa porsi telur ke dalam makanan Bunda setiap minggu dapat menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan tubuh Bunda selama program hamil.
Selain sebagai sumber folat, telur juga kaya akan nutrisi penting lainnya, termasuk protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Protein sangat penting dalam pembentukan jaringan tubuh, termasuk sel-sel janin. Sementara itu, selenium dan vitamin B12 juga memiliki peran penting dalam kesehatan sel dan sistem saraf.
Selain kandungan nutrisinya, telur juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang penting untuk kesehatan mata. Ini dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula, yang penting untuk kesehatan mata selama kehamilan.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan arugula adalah pilihan makanan yang rendah kalori namun kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk folat.
Satu cangkir bayam mentah (30 gram) menyediakan sekitar 58,2 mikrogram folat, setara dengan sekitar 15% dari kebutuhan harian. Ini membuatnya menjadi sumber yang bagus untuk memenuhi kebutuhan asam folat dalam program promil dan kehamilan.
Selain kandungan folatnya, sayuran hijau juga kaya akan serat, vitamin K, hingga vitamin A. Serat penting untuk pencernaan yang sehat, sementara vitamin K membantu dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta vitamin A penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
Studi dari Frontiers in Pharmacology menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau yang dapat membawa sejumlah manfaat kesehatan. Termasuk pengurangan peradangan dalam tubuh, penurunan risiko kanker, hingga membantu dalam menurunkan berat badan karena kandungan seratnya yang tinggi.
5. Buah bit
Bit mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang penting untuk kesehatan tubuh Bunda. Kandungan nutrisi ini membantu dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme energi, fungsi otot dan saraf, serta dukungan sistem kekebalan tubuh.
Selain itu, bit juga merupakan sumber folat yang baik. Satu cangkir bit mentah (136 gram) mengandung sekitar 148 mikrogram folat, yang setara dengan sekitar 37% dari kebutuhan harian.
Selain kandungan mikronutriennya, bit juga kaya akan nitrat, sejenis senyawa tanaman yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Studi sebelumnya menunjukkan bahwa mengonsumsi jus bit secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa. Ini menunjukkan potensi bit sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
6. Buah jeruk
Bunda suka makan buah jeruk? Ternyata buah jeruk banyak mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan dan mendukung promil. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 55 mikrogram folat, yang setara dengan sekitar 14% dari kebutuhan harian.
Selain kandungan folatnya, buah jeruk juga kaya akan vitamin C, mikronutrien penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu pencegahan penyakit. Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Tidak hanya itu, penelitian observasional menunjukkan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas. Ini menunjukkan bahwa buah jeruk dapat menjadi bagian penting dari pola makan yang sehat untuk mengurangi risiko penyakit tertentu.
Varietas buah jeruk, seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis bisa menjadi pilihan buah yang lezat dan bergizi untuk mendukung kesehatan tubuh dan mendukung program hamil Bunda.
7. Brokoli
Brokoli adalah sumber yang baik dari nutrisi asam folat. Satu cangkir brokoli mentah (91 gram) mengandung sekitar 57 mikrogram folat, setara dengan sekitar 14% dari kebutuhan harian. Jumlah folat ini dapat mendukung kesehatan selama menjalani program hamil dan membantu mencegah kelainan tabung saraf pada janin.
Selain kandungan folatnya, brokoli juga kaya akan nutrisi penting lainnya. Brokoli yang dimasak bahkan mengandung lebih banyak folat; setiap porsi setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak menyediakan sekitar 84 mikrogram folat, setara dengan sekitar 21% dari nilai harian.
Brokoli juga tinggi akan mangan, vitamin A, C, dan K. Vitamin C penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sementara vitamin K penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah. Vitamin A juga penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
8. Hati sapi
Hati sapi merupakan salah satu sumber folat dapat menjadi pilihan Bunda untuk mempersiapkan kehamilan. Satu porsi hati sapi matang seberat 85 gram mengandung sekitar 212 mikrogram folat, yang setara dengan sekitar 54% dari kebutuhan harian.
Selain folat, konsumsi satu porsi hati sapi juga dapat memenuhi dan bahkan melampaui kebutuhan harian akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.
Tidak hanya itu, hati sapi juga kaya akan protein, hati sapi mengandung sekitar 24 gram per porsi (85 gram). Protein sangat penting untuk perbaikan jaringan tubuh dan produksi enzim serta hormon yang penting selama promil.
Mengonsumsi hati sapi dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan asupan folat dan nutrisi penting lainnya selama promil. Namun, Bunda tetap perlu perhatikan jumlah konsumsi hati sapi karena kandungan nutrisi yang tinggi dapat mengakibatkan terlampaunya asupan nutrisi tertentu.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu Bunda.
9. Pepaya
Selain memiliki rasa yang lezat, pepaya juga merupakan sumber yang baik dari folat. Satu cangkir pepaya mentah (140 gram) mengandung sekitar 53 mikrogram folat, setara dengan sekitar 13% dari kebutuhan harian.
Selain folat, pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid. Vitamin C penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sementara potasium membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan tekanan darah yang sehat.
Antioksidan, seperti karotenoid dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang penting selama promil untuk melindungi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Meskipun pepaya adalah tambahan nutrisi yang baik, Bunda perlu mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah dalam jumlah besar.
Meskipun bukti ilmiahnya lemah, para peneliti menemukan bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah besar dapat menyebabkan kontraksi dini pada ibu hamil. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan konsumsi pepaya yang aman selama promil.
10. Pisang
Pisang adalah buah yang kaya akan beragam vitamin dan mineral, sehingga menjadi sumber tenaga yang baik untuk Bunda.
Pisang memiliki kandungan folat yang tinggi dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan harian jika dikombinasikan dengan makanan kaya folat lainnya.
Pisang berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 23,6 mikrogram folat, setara dengan sekitar 6% dari kebutuhan harian.
Selain folat, pisang juga kaya akan nutrisi lainnya. Pisang merupakan sumber yang baik dari potasium, mineral yang penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan tekanan darah yang sehat dalam tubuh. Selain itu, pisang juga mengandung vitamin B6, yang berperan dalam metabolisme energi, dan mangan, yang diperlukan untuk pembentukan tulang dan kerja enzim.
Meskipun konsumsi makanan di atas dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat, tetaplah penting untuk memperhatikan variasi dalam pola makan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan Bunda.
Artikel ini ditinjau secara medis oleh dr. Chitra Fatimah
Jadwalkan Konsultasi
Jika Anda belum hamil setelah satu tahun usia pernikahan, kami menyarankan Anda untuk melakukan pemeriksaan kesuburan dengan spesialis fertilitas kami.
Buat janji konsultasi dengan menghubungi kami di (021) 50200800 atau chat melalui Whatsapp melalui tombol di bawah.
Li, et al. (2019). Folic acid and risk of preterm birth: a meta-analysis. Frontiers in neuroscience, 13, p.1284.
Li, et al. (2017). Impact of Periconceptional folic acid supplementation on low birth weight and small-for-gestational-age infants in China: a large prospective cohort study. The Journal of pediatrics, 187, pp. 105–110.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplement. Folate.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9.
Link, R. Healthline (2020). 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid).
