Berolahraga itu bermanfaat untuk kesuburan, tetapi jangan berlebihan.
Sudah merupakan rahasia umum bahwa rutin berolahraga adalah salah satu kebiasaan yang baik untuk dilakukan. Olahraga, bila dikombinasi dengan pola makan yang sehat, dapat “memerangi” obesitas yang menurunkan kesuburan wanita maupun pria. Olahraga yang teratur juga dapat menurunkan kadar stres tubuh, yang juga mengganggu kesuburan. Meski demikian, ada kalanya terlalu banyak berolahraga justru bisa merugikan.
Daftar Isi
Plus minus olahraga terhadap kesuburan dan peluang kehamilan
Hingga kini, studi-studi yang meneliti pengaruh olahraga terhadap kesuburan masih memberikan hasil yang beragam, sebagian faktornya karena meneliti kebiasaan olahraga bersifat kompleks. Beberapa studi menemukan bahwa terlalu banyak berolahraga berdampak negatif pada kesuburan, sementara studi lain tidak menemukan hubungannya. Ada pula studi yang menemukan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kesuburan, khususnya pada wanita dengan berat badan berlebih dan obes, atau yang mengalami sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik aerobik berintensitas moderat (sedang) mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, memperkuat tulang dan otot, menunjang kesehatan otak, dan meningkatkan kemampuan individu dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Olahraga juga membantu mengelola stres dan mencapai berat badan ideal yang keduanya berdampak positif pada kesuburan, terutama pada wanita.
Lebih jauh lagi soal olahraga dan berat badan, studi menunjukkan bahwa berat badan yang terlalu rendah maupun terlalu tinggi dapat memengaruhi lama waktu yang diperlukan pasangan untuk mencapai suatu kehamilan. Sebuah studi yang dipublikasi tahun 2004 silam menunjukkan bahwa wanita dengan indeks massa tubuh rendah (<19 kg/m2) membutuhkan waktu rata-rata 29 bulan untuk mencapai kehamilan. Pada wanita dengan IMT normal, yakni 19-24 kg/m2, hanya memerlukan 6,8 bulan untuk mencapai kehamilan. Sedangkan pada wanita dengan berat badan berlebih (IMT 25-39 kg/m2) dan obes (IMT >39 kg/m2), secara berturut-turut diperlukan 10,6 bulan dan 13,3 bulan untuk mencapai kehamilan.
Tanya Ferly tentang Promil?
Di tahun 2021, Komite Obesitas dan Reproduksi The American Society for Reproductive Medicine’s menggambarkan bahwa risiko infertilitas akibat tidak adanya ovulasi (anovulatorik) meningkat dengan semakin tingginya indeks massa tubuh. Pada wanita obes yang tidak mengalami ovulasi, khususnya yang juga mengalami PCOS, intervensi untuk menurunkan berat badan seperti dengan rutin berolahraga, telah meningkatkan kemungkinan terjadinya kehamilan secara alami.
Sebuah meta-analisis dari 40 studi yang dipublikasikan antara tahun 1996 hingga 2016 mengonfirmasi hal tersebut, bahwa peluang kehamilan meningkat kala wanita infertil dengan berat badan berlebih atau obes berhasil menurunkan berat badannya melalui berolahraga rutin dan menerapkan pola makan yang sehat. Secara umum, studi menunjukkan bahwa IMT harus dipertahankan di rentang 20-24,9 kg/m2 untuk mendukung kesuburan yang optimal dan ovulasi yang teratur.
Meski demikian, olahraga dengan intensitas tinggi dapat mengganggu kesuburan, setidaknya pada beberapa kelompok wanita. Yang pertama, beberapa studi epidemiologis menyebutkan bahwa aktivitas fisik yang kuat atau intens berhubungan dengan infertilitas akibat gangguan ovulasi. Kedua, sebuah studi pada populasi wanita Denmark menemukan bahwa aktivitas fisik berat (berlari, bersepeda cepat, aerobik, berenang, dan senam) berkaitan dengan menurunnya kesuburan. Menariknya, efek ini hanya ditemukan pada wanita dengan IMT <25 kg/m2, yakni yang berat badannya cenderung rendah. Sedangkan pada wanita dengan berat badan berlebih dan obes, didapat efek positif—meski sedikit—dari olahraga dalam berbagai intensitas. Ketiga, studi pada wanita yang menjalani program bayi tabung mendapati bahwa olahraga berat dengan durasi 4 jam atau lebih setiap minggu selama beberapa tahun berkaitan dengan luaran hasil yang lebih buruk. Dengan kata lain, peluang kegagalan program bayi tabung lebih tinggi.
Lantas, bagaimana olahraga berintensitas berat ini berdampak negatif pada kesuburan wanita? Mekanismenya bisa dijelaskan melalui beberapa cara berikut:
Menurunkan produksi progesteron selama paruh kedua siklus menstruasi pada wanita yang berovulasi (disebut dengan defek fase luteal). Progesteron diperlukan untuk mempersiapkan dinding rahim menerima implantasi embrio dan mendukung kehamilan sebelum plasenta terbentuk. Bila kadar progesteron di fase pascaovulasi ini rendah, maka implantasi sulit terjadi.
Memicu perubahan produksi hormon, seperti Gonadotropin Releasing Hormone (GnRH), Luteinizing Hormone (LH), Follicle-Stimulating Hormone (FSH), dan estrogen, yang mengakibatkan sel telur tidak dilepaskan (anovulasi).
Menurunkan kadar hormon leptin, yang memberi sinyal lapar dan kebutuhan akan konsumsi lemak dan kalori yang cukup.
Faktor lain, seperti menurunnya kadar lemak tubuh dan perubahan pola makan, seperti kecenderungan konsumsi makanan tinggi serat rendah lemak pada wanita yang berolahraga dengan intensitas tinggi.
Bagaimana dengan efek olahraga pada kesuburan pria?
Pada pria, hubungan langsung antara kesuburan dan olahraga belum diketahui dengan jelas. Belum ada cukup bukti yang dapat menyimpulkan bahwa olahraga intens dapat menurunkan kualitas sperma. Akan tetapi, sebuah studi pada 2.261 pria yang pasangannya menjalani program bayi tabung memberi hasil yang menarik. Studi retrospektif ini meneliti hubungan antara olahraga yang teratur dengan kualitas sperma. Secara umum, tidak ada parameter cairan sperma yang dipengaruhi oleh olahraga. Menariknya, kelompok pria yang bersepeda ≥5 jam/minggu menunjukkan konsentrasi sperma dan jumlah total sperma motil (bergerak cepat lurus) yang lebih rendah dibandingkan kelompok pria yang tidak berolahraga.
Di sisi lain, sama seperti pada wanita, kondisi berat badan berlebih atau obes pada pria diketahui berhubungan dengan jumlah dan kualitas sperma yang kurang. Dan kondisi ini, dapat diperbaiki dengan menurunkan berat badan, yang salah satunya bisa dilakukan melalui olahraga berintensitas sedang.
Jenis, intensitas, dan durasi olahraga yang positif bagi kesuburan
Secara ringkas, hasil dari berbagai studi tentang olahraga dan kesuburan wanita dapat disederhanakan sebagai berikut:
Olahraga aerobik selama 7 jam atau lebih per minggu dapat meningkatkan risiko gangguan ovulasi.
Olahraga berintensitas sedang (lebih dari 1 jam tetapi kurang dari 5 jam per minggu) ditemukan meningkatkan kesuburan pada semua kelompok wanita.
Olahraga berintensitas berat selama 4 jam atau lebih per minggu dapat menurunkan peluang keberhasilan program bayi tabung.
Olahraga berintensitas berat dapat memperbaiki kesuburan wanita dengan berat badan berlebih atau obes, atau yang mengalami PCOS.
Olahraga berintensitas berat dapat menurunkan kesuburan pada wanita dengan berat badan ideal.
Kesimpulan ini menjadi dasar untuk menentukan jenis, intensitas, dan durasi olahraga yang berefek positif pada kesuburan.
Olahraga atau aktivitas fisik umumnya dibagi menjadi dua jenis, yakni olahraga aerobik (cardio training) dan latihan angkat beban (resistance/muscle-strengthening training). Olahraga aerobik adalah aktivitas fisik di mana otot-otot besar tubuh (seperti otot kaki dan lengan) digerakkan secara berirama. Jenis olahraga ini akan memperkuat fungsi jantung dan pembuluh darah. Olahraga aerobik juga dapat membakar kalori secara bermakna sehingga membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Olahraga aerobik digolongkan berdasarkan intensitasnya, yakni berat ringannya suatu aktivitas. Olahraga berintensitas sedang berarti Anda cukup bergerak untuk meningkatkan detak jantung dan mulai berkeringat. Anda masih dapat berbicara dengan normal, tetapi tidak dapat menyanyi. Contohnya adalah berjalan cepat dan bersepeda dengan kecepatan kurang dari 8 km per jam. Sedangkan olahraga berintensitas tinggi adalah aktivitas yang membuat Anda sulit berbicara tanpa berhenti sejenak untuk bernapas. Contohnya adalah jogging atau berlari dan berenang dengan kecepatan tetap.
Berikut ini adalah beberapa contoh aktivitas fisik berintensitas sedang menurut Centers for Disease Control (CDC) dan The American College of Sports Medicine (ACSM).
Aktivitas fisik umum
(aktivitas harus cukup intens dan dipertahankan selama minimal 10 menit agar terhitung sebagai olahraga)
Olahraga
Mencuci mobil selama 45–60 menit
Membersihkan jendela atau lantai selama 45–60 menit
Berkebun selama 30–45 menit
Mendorong stroller sejauh 2,5 km dalam 30 menit
Menyapu daun selama 30 menit
Berjalan 3 km dalam 30 menit
Menyekop/mencangkul selama 15 menit
Berjalan menaiki tangga selama 15 menit
Membawa/memindahkan beban < 20 kg
Berjalan < 8 km per jam
Bersepeda < 16 km per jam atau statis
Berenang selama 20 menit (rekreasional)
Berdansa selama 30 menit (sosial)
Bola basket (menembak ke keranjang)
Bermain bola voli selama 45–60 menit
Bermain sepak bola selama 45 menit
Sedangkan latihan beban, bertujuan untuk membentuk massa otot dan memperlambat pengeroposan tulang. Saat Anda membangun otot, tubuh akan terasa lebih kencang (toned). Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin efektif dan efisien tubuh Anda dalam membakar kalori. Contoh aktivitas penguatan otot antara lain angkat beban, yoga, push-up, dan sit-up. Latihan-latihan ini biasanya dilakukan secara repetitif. Sebuah repetisi atau pengulangan mencakup satu rangkaian gerakan dari suatu aktivitas. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, latihan beban ini dilakukan dalam beberapa repetisi dalam satu sesi latihan.
Terkait dengan durasi olahraga yang baik bagi kesuburan, CDC merekomendasikan sebagai berikut:
Olahraga aerobik berintensitas sedang minimum selama 150 menit disertai latihan beban 2 hari atau lebih dalam seminggu.
ATAU
Olahraga aerobik berintensitas tinggi selama 75 menit dan latihan beban selama 2 hari dalam seminggu.
Berolahraga lebih banyak, semisal total 300 menit (5 jam) olahraga aerobik berintensitas sedang dalam seminggu, akan membantu Anda menurunkan berat badan dan memberi lebih banyak manfaat kesehatan. Total durasi olahraga ini dapat dibagi ke dalam beberapa sesi, misalnya olahraga 30 menit per hari sebanyak 5 hari dalam seminggu. Dan sesi olahraga 30 menit itu dapat dibagi menjadi 3 kali 10 menit dalam sehari.
Beberapa pengecualian dalam berolahraga bagi yang sedang program hamil
Bila rutin melakukan olahraga berintensitas berat, batasi durasi hanya 30 menit hingga maksimum 60 menit sehari. Studi menemukan bahwa wanita yang melakukan olahraga intensitas berat lebih dari 60 menit sehari lebih berisiko mengalami gangguan ovulasi.
Bila akan memulai atau sedang menjalani program bayi tabung, diskusikan dengan dokter apakah suatu jenis, intensitas, dan durasi olahraga yang biasa dijalani itu baik dan aman untuk dilakukan. Meski olahraga kemungkinan besar tidak berdampak negatif pada keberhasilan program bayi tabung, ada baiknya untuk berdiskusi dan mengikuti saran dokter. Ini karena kondisi tubuh dan penyebab infertilitas tiap individu berbeda-beda.
Penutup
Olahraga berintensitas sedang yang dilakukan dalam durasi yang sesuai berdampak positif terhadap kesuburan, khususnya bagi wanita dengan PCOS atau individu dengan berat badan berlebih atau obesitas. Kuncinya adalah moderasi, atau dilakukan sewajarnya. Olahraga yang berlebihan dengan intensitas tinggi telah terbukti berhubungan dengan menurunnya kesuburan, terutama pada wanita dengan berat badan ideal atau kurang.
Jadwalkan Konsultasi
Jika Anda belum hamil setelah satu tahun usia pernikahan, kami menyarankan Anda untuk melakukan pemeriksaan kesuburan dengan spesialis fertilitas kami.
Buat janji konsultasi dengan menghubungi kami di (021) 50200800 atau chat melalui Whatsapp melalui tombol di bawah.
Best D, Avenell A, Bhattacharya S. How effective are weight-loss interventions for improving fertility in women and men who are overweight or obese? A systematic review and meta-analysis of the evidence. Human reproduction update. 2017 Nov 1;23(6):681-705.
Hornstein MD, Gibbons WE, Schenken RS. Natural fertility and impact of lifestyle factors. Post TW, ed. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. http://www.uptodate.com. Accessed [15 October 2023].
Mussawar M, Balsom AA, de Zepetnek JO, Gordon JL. The effect of physical activity on fertility: a mini-review. F&S Reports. 2023 Apr 14. URL: https://www.fertstertreports.org/article/S2666-3341(23)00044-2/fulltext.
Penzias A, Azziz R, Bendikson K, Falcone T, Hansen K, Hill M, Jindal S, Kalra S, Mersereau J, Reindollar R, Shannon CN. Obesity and reproduction: a committee opinion. Fertility and sterility. 2021 Nov 1;116(5):1266-85.
The Fertility Society of Australia. The role of exercise in improving fertility, quality of life and emotional well-being. URL: https://www.fertilitysociety.com.au/wp-content/uploads/FSA-The-role-of-exercise-in-improving-fertility-2016.pdf.
Xie F, You Y, Guan C, Gu Y, Yao F, Xu J. Association between physical activity and infertility: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of Translational Medicine. 2022 May 23;20(1):237. URL : https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-022-03426-3.
Setelah lulus dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dokter Fiona melayani sebagai dokter Pegawai Tidak Tetap (PTT) dari Kementerian Kesehatan RI di salah satu desa terpencil di Kabupaten Luwuk-Banggai, Sulawesi Tengah. Pengalaman ini membawanya untuk melanjutkan S2 dalam bidang International Health di Universitas Gadjah Mada, Yogyakarta.
