Pertumbuhan janin bisa optimal bila kebutuhan nutrisi ibu sebelum dan selama kehamilan tercukupi.
Mengonsumsi makanan yang sehat dan tepat adalah salah satu hal terbaik yang bisa dilakukan selama kehamilan. Tujuannya adalah mendapatkan zat gizi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan janin dan mempertahankan berat badan yang sehat. Tercukupinya kebutuhan zat gizi penting selama hamil akan membantu organ-organ tubuh yang harus bekerja ekstra selama hamil ini berfungsi optimal.
Daftar Isi
Seberapa banyak yang harus dimakan selama hamil?
Ada yang mengatakan bahwa ibu hamil harus “makan untuk dua orang”. Hal tersebut salah kaprah karena makan dua kali lipat dari jumlah biasanya selama kehamilan justru berbahaya. Ketimbang “makan untuk dua orang”, artikan itu sebagai makan dua kali lebih sehat dari biasanya.
Sepanjang kehamilan, ibu hamil perlu meningkatkan berat badan. Jumlah berat yang harus ditambah, dan jumlah kalori ekstra yang diperlukan bergantung pada banyak hal, di antaranya berat badan prakehamilan dan usia kehamilan.
Sebagian besar wanita dengan kehamilan tunggal dan berat badan prakehamilan yang sehat memiliki kebutuhan kalori berikut:
Tanya Ferly tentang Promil?
Trimester pertama (12 minggu pertama kehamilan) – tidak perlu Kalori ekstra
Trimester kedua (13-26 minggu) – perlu 340 Kalori esktra per hari
Trimester ketiga (setelah 26 minggu) – perlu 450 Kalori ekstra per hari
Angka 340 Kalori kurang lebih setara dengan segelas susu skim dan setengah potong roti. Pada kehamilan multipel, kebutuhan kalori tambahan tentu lebih banyak. Pada ibu hamil dengan kembar dua, kalori ekstra yang diperlukan per hari adalah 600 Kalori. Sedangkan pada ibu hamil dengan kembar tiga, kalori ekstra yang diperlukan per hari adalah 900 Kalori.
Diskusikan dengan dokter untuk mengetahui berapa persisnya jumlah kalori yang harus dimakan dan berapa berat badan yang harus ditambah.
Jenis makanan yang perlu dikonsumsi ibu hamil
Selama hamil, prinsip dasar makanan sehat tetap sama. Namun, ibu hamil memerlukan lebih banyak zat gizi tertentu, seperti protein, zat besi, asam folat, kalsium, vitamin D, asam lemak omega-3, vitamin B, dan vitamin C. Penting pula untuk mendapatkan serat yang cukup.
Untuk mendapatkan zat gizi yang diperlukan selama hamil, terapkan pola makan yang sehat. Pilihlah kombinasi makanan sehat yang disukai dari setiap kelompok makanan berikut:
Buah utuh, seperti apel, pir, buah naga, melon,semangka, jeruk, mangga, dan pisang.
Sayur-sayuran, seperti brokoli, ubi, bit, bayam, sawi, wortel, tomat, dan yang lainnya.
Serealia utuh, seperti nasi merah, nasi basmati, oatmeal, muesli, granola, dan roti gandum utuh
Protein, seperti daging tanpa lemak, daging ayam, ikan, telur, polong-polongan dan kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Produk susu dan olahannya, seperti susu rendah atau bebas lemak, yogurt, keju, susu kedelai.
Minyak, seperti minyak sayur, minyak zaitun, dan minyak di dalam makanan laut, alpukat, dan kacang-kacangan.
Ibu hamil boleh mengonsumsi jenis ikan dan makanan laut yang sangat rendah kadar merkurinya. Mengonsumsi ikan jenis ini baik untuk tumbuh kembang bayi, selama tidak terlalu sering. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsinya setiap minggu dengan aturan berikut:
2-3 porsi ikan yang sangat rendah kadar merkurinya, seperti udang, tuna kaleng, salmon, ikan teri, cod, herring, sarden, tilapia, dan trout.
atau
1 porsi ikan rendah merkuri, seperti ikan kerapu, mahi mahi, dan tuna sirip kuning. Steak tuna juga boleh dimakan, namun hanya 1 kali per minggu.
Untuk camilan, ibu hamil dapat memilih camilan sehat dan bergizi, seperti:
Produk susu rendah lemak, seperti yogurt, yang dikombinasikan dengan buah. Pastikan tidak mengandung gula tambahan yang berlebihan.
Biskuit atau roti gandum utuh dengan selai kacang.
Ubi, kacang edamame, coklat gelap, alpukat.
Bubur kacang hijau.
Salad buah.
Bila ibu hamil menjalani pola makan vegetarian, diskusikan dengan ahli gizi tentang pilihan jenis makanannya. Orang yang menjalani pola makan vegetarian perlu menambahkan zat gizi penting untuk pertumbuhan bayi, termasuk mengonsumsi suplemen yang nutrisinya tidak bisa didapat dari pola makan vegetarian.
Jenis makanan yang perlu dihindari ibu hamil
Makanan tertentu bisa berbahaya bagi ibu dan janin. Oleh sebab itu, ibu hamil perlu menghindari makanan-makanan berikut:
Ikan tinggi merkuri. Ini mencakup tuna mata belo, hiu, ikan pedang, makere, dan marlin. Merkuri merupakan salah satu logam yang dapat menghambat perkembangan otak bayi.
Makanan laut yang mentah, kurang matang, atau terkontaminasi:
Hindari ikan mentah dan kerang. Contoh makanan mentah atau setengah matang yang harus dihindari antara lain sushi, sashimi, tiram mentah, scallop, dan kerang.
Hindari makanan laut mentah yang didinginkan, seperti dendeng atau yang diasap. Kecuali, kedua makanan ini menjadi dimasak kembali menjadi hidangan matang lain.
Bila mengonsumsi ikan dari perairan setempat, perhatikan anjuran pemerintah setempat. Khususnya, bila ada kemungkinan polusi air.
Masak makanan laut dengan benar. Untuk ikan, masaklah hingga suhu dalamnya mencapai 63 derajat Celcius. Ikan yang matang betul, dagingnya akan mudah dipisah-pisahkan dan tampak buram warnanya. Untuk udang, lobster, dan kerang, masak hingga berwarna putih susu. Untuk kerang, remis, dan tiram, masak hingga cangkangnya terbuka. Yang tidak terbuka, sebaiknya dibuang.
Hindari konsumsi daging, daging unggas, dan telur setengah matang. Kehamilan membuat Anda lebih berisiko mengalami infeksi saluran cerna akibat bakteri di dalam makanan.
Hindari makanan yang tidak dipasteurisasi. Banyak produk susu rendah lemak sebetulnya baik bagi ibu hamil. Namun, bila produk-produk ini tidak dipasteurisasi, itu menjadi berbahaya bagi ibu hamil. Produk yang tidak dipasteurisasi dapat menyebabkan infeksi bakteri pada ibu hamil.
Alkohol. Konsumsi alkohol harus dihindari sepenuhnya. Sejumlah kecil alkohol bahkan dapat membahayakan bayi.
Kafein. Batasi jumlah kafein dalam makanan menjadi kurang dari 200 mg sehari selama hamil. Ini berarti tidak minum lebih dari 2 cangkir kopi setiap harinya. The dan minuman bersoda juga mengandung kafein, namun tidak sebanyak kopi.
Minuman manis. Batasi konsumsi minuman manis, seperti produk minuman kemasan, minuman bersoda, dan sports drink. Konsumsi produk-produk ini sebetulnya tidak baik untuk kesehatan.
Produk herbal. Sebagian teh herbal mungkin tidak aman untuk kehamilan. Tanyakan dokter terkait keamanannya bila Anda ingin mengonsumsi produk herbal selama hamil.
Cara aman menyiapkan makanan saat hamil
Bisa jadi. Ibu hamil penting untuk ekstra hati-hati dalam menghindari kontaminasi kuman di dalam makanan. Salah satu sebabnya, karena infeksi saat hamil dapat menyebabkan masalah serius. Seperti misalnya, kontraksi pada kehamilan yang berujung pada persalinan prematur atau infeksi pada bayi yang dikandung.
Berikut adalah cara-cara untuk menghindari kontaminasi kuman dalam menyiapkan makanan:
Cuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir sebelum mengelola makanan.
Masak ikan, ayam, daging sapi, telur, dan daging lainnya hingga benar-benar matang.
Cuci buah-buahan dan sayuran segar dengan air mengalir sebelum dimakan. Pastikan air Anda bersih. Bila Anda tidak yakin akan kebersihan air yang digunakan, bilas buah dan sayur sekali lagi dengan air matang.
Setelah selesai menyiapkan makanan, cuci tangan Anda dan benda-benda yang menyentuh daging atau ikan mentah dengan air sabun bersuhu panas. Ini termasuk talenan, pisau, sendok, dan meja dapur.
Hal yang paling krusial saat menyiapkan makanan selama hamil adalah memastikan makanan sumber protein hewani, seperti daging sapi, daging babi, daging lainnya, ayam, ikan, dan telur, benar-benar matang seluruhnya. Bila sebelumnya Anda lebih suka memakan daging setengah matang atau sedikit matang, kebiasaan ini harus berubah selama hamil. Hal ini bertujuan untuk menghindari infeksi bakteri Salmonella sp., yang dapat membahayakan ibu dan bayi.
Cara memasak yang sehat dan tidak merusak zat gizi dalam makanan
Agar makanan yang dikonsumsi tetap sehat dan bergizi, ibu hamil perlu memperhatikan cara memasak yang benar. Berikut adalah cara-cara memasak sehat yang bisa diikuti:
Merebus. Merebus tidak memerlukan minyak. Bila Anda merebus daging, angkat lapisan lemak di bagian atas air rebusan. Ini adalah lapisan lemak jenuh, yang sebenarnya kurang sehat bila dikonsumsi. Di samping itu, kaldu yang dihasilkan dari merebus daging kaya akan rasa dan mineral penting bagi tubuh. Kandungan zat gizi lain dari makanan pun tidak hilang, selama tidak direbus terlalu lama.
Memanggang. Cara masak ini juga tidak memerlukan minyak untuk memasak. Bila Anda memanggang daging, kelebihan lemak yang ada di dalamnya pun akan keluar. Pastikan daging terpanggang seluruhnya dengan menusuk salah satu bagiannya. Bila ada serpihan daging berwarna putih yang menempel pada garpu atau tusuk gigi, itu berarti daging sudah matang.
Mengukus. Mengukus tidak perlu minyak sama sekali. Makanan juga bisa matang lebih merata tanpa kehilangan rasa dan zat gizi di dalamnya. Khususnya, untuk memasak sayur. Mengukus sayur lebih baik ketimbang merebusnya karena kandungan zat gizi di dalamnya tidak banyak yang hilang.
Menumis. Menumis makanan tentu memerlukan minyak. Namun, hanya sedikit sehingga tidak terlalu menambah jumlah lemak dan kalori yang ada pada makanan. Menumis juga umumnya hanya dilakukan sebentar sehingga tidak merusak kandungan zat gizi dalam makanan.
Menggoreng. Menggoreng kerap dihindari selama hamil karena katanya menyerap banyak minyak dan dapat merusak kandungan gizi makanan. Namun saat ini, Anda sudah bisa menikmati makanan yang digoreng tanpa takut dengan adanya air fryer. Alat ini memungkinkan Anda menggorenga tanpa minyak dengan cara memanfaatkan udara panas. Kandungan gizi makanan juga akan lebih terjaga karena suhu yang diperlukan tidak terlalu tinggi.
Beberapa hal lain yang juga perlu diperhatikan dalam pengolahan makanan saat hamil adalah:
Gunakan wadah penyimpanan makanan yang aman. Kontainer plastik memang mudah didapat, praktis, dan hemat biaya. Namun, plastik dapat sangat beracun, khususnya bila Anda mengemas makanan yang masih hangat/panas atau menghangatkan makanan di dalam wadah plastik tersebut. Selain plastik, ada pilihan lain seperti kaca dan yang berbahan aluminium foil. Kontainer foil sangat baik untuk dibekukan, namun tetap ada risiko keracunan. Pilihan terbaik adalah kontainer berbahan kaca. Selain aman saat dibekukan, Anda juga bisa memanaskan makanan langsung di dalam wadah kaca dengan memasukkannya ke dalam oven atau microwave.
Bekukan makanan yang disimpan. Freezer adalah teman terbaik Anda di kala hamil. Makanan yang dibekukan akan lebih awet karena bakteri tidak bisa tumbuh. Anda pun bisa mengonsumsi makanan tersebut di kemudian hari dengan aman.
Konsumsi nasi dalam waktu dua hari setelah dibuat. Nasi biasanya dibuat untuk sajian satu hari. Namun, nasi yang tidak habis dan disimpan di kulkas harus dimakan dalam waktu dua hari sejak dimasak. Bila ingin menyimpan nasi lebih lama, simpanlah di dalam freezer.
Lelehkan dan panaskan ulang makanan secara menyeluruh. Makanan beku yang tidak meleleh sepenuhnya sebelum dipanaskan, dapat menjadi media untuk perkembangbiakan bakteri. Tentu saja ini berisiko menginfeksi ibu hamil dan bayi.
Penutup
Pola makan sehat dan bergizi seimbang sesungguhnya merupakan hal yang berlaku bagi semua orang. Akan tetapi, wanita hamil perlu memberi perhatian ekstra agar tidak kekurangan nutrisi penting yang diperlukan bayi untuk berkembang. Cara menyiapkan, mengolah, dan menyimpan makanan selama hamil juga tak kalah penting agar ibu hamil dan bayi bebas dari infeksi kuman berbahaya.
Jadwalkan Konsultasi
Jika Anda belum hamil setelah satu tahun usia pernikahan, kami menyarankan Anda untuk melakukan pemeriksaan kesuburan dengan spesialis fertilitas kami.
Buat janji konsultasi dengan menghubungi kami di (021) 50200800 atau chat melalui Whatsapp melalui tombol di bawah.
American College of Obstetricians and Gynecologists. [Last updated June 2023]. FAQ001. Nutrition during pregnancy. URL: https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy.
Patient education: nutrition before and during pregnancy (the basics). In: UpToDate, Post, TW (Ed), UpToDate, Waltham, MA, 2023.
U.S. Department of Health and Human Services. [Last updated May 19, 2023]. FAQ001. Eat healthy during pregnancy: quick tips. URL: https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips.
Setelah lulus dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dokter Fiona melayani sebagai dokter Pegawai Tidak Tetap (PTT) dari Kementerian Kesehatan RI di salah satu desa terpencil di Kabupaten Luwuk-Banggai, Sulawesi Tengah. Pengalaman ini membawanya untuk melanjutkan S2 dalam bidang International Health di Universitas Gadjah Mada 2010, Yogyakarta.
