6 Inspirasi Menu Diet Saat Puasa, Mau Coba?

Ketika bulan Ramadhan tiba, puasa kerap dimanfaatkan sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Hal ini lantaran aktivitas makan hanya terjadi pada saat buka puasa dan sahur. Namun, terkadang banyak yang keliru mengenai menu makanan yang dikonsumsi. Pasalnya, ketika melakukan puasa selama satu hari penuh sehingga lupa mengontrol asupan pada saat berbuka puasa maupun sahur. Padahal agar berat badan turun dengan baik, Anda perlu memerhatikan asupan makanan yang dikonsumsi. Intip inspirasi menu diet sehat saat puasa agar berat badan tetap terjaga.

Aturan Diet Saat Puasa

Berpuasa merupakan salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan. Meski waktu makan hanya terjadi pada saat buka puasa dan sahur namun Anda juga harus mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan maka asupan kalori harian yang dibutuhkan harus sesuai. Pasalnya, karbohidrat, lemak, dan protein adalah zat gizi yang memiliki kalori. Jika ketiganya disimpan dalam tubuh tanpa adanya aktivitas fisik maka dapat menumpuk sebagai lemak. Sebaliknya, jika Anda cukup aktif berkegiatan maka cadangan lemak tersebut diubah menjadi energi.

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda, tergantung dengan berat badan, usia, jenis kelamin, hingga aktivitas harian yang dilakukan. Ketika Anda melakukan diet maka disarankan untuk mengurangi jumlah kalori dari biasanya.

Sayangnya, banyak yang menjadikan momen buka puasa sebagai ajang “balas dendam” setelah berpuasa selama sehari penuh. Hal ini tentu bisa membuat kebutuhan kalori yang Anda konsumsi melebihi dari kebutuhan harian.

Untuk menghindari hal tersebut, Anda bisa mengonsumsi menu sahur untuk diet tepat sebelum imsak. Hal ini lantaran untuk memberikan asupan cadangan cairan dan energi pada tubuh yang lebih optimal selama menjalankan ibadah puasa.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan maka sebaiknya Anda mengonsumsi asupan rendah karbohidrat dan rendah gula. Hal ini dapat mengurangi nafsu makan sehingga mencegah Anda makan berlebihan.

Asupan karbohidrat untuk orang dewasa yang diperlukan sebanyak 300 – 400 gram per hari. Sementara itu, asupan karbohidrat harus dikurangi menjadi 150 – 200 gram per hari selama puasa.

Jenis Gizi yang Dibutuhkan Selama Diet Puasa

Jika ingin mendapatkan hasil yang optimal dalam menurunkan berat badan pada saat puasa, maka sebaiknya perhatikan gizi yang dibutuhkan. Sejumlah gizi yang harus Anda dapatkan dari asupan makanan Anda, seperti karbohidrat kompleks, sayuran dan buah-buahan, dan protein.

1. Karbohidrat kompleks

Salah satu gizi yang diperlukan selama puasa adalah karbohidrat kompleks. Jenis gizi ini dibutuhkan dalam menu sahur sahur diet. Pasalnya, karbohidrat kompleks mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membuat Anda menjadi kenyang lebih cepat dan lebih lama. Selain itu, karbohidrat kompleks juga dapat memberikan pasokan energi saat beraktivitas. Hal ini penting agar Anda tidak merasa lapar yang berlebihan meski telah seharian berpuasa.

Beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, yaitu:

  • Nasi merah
  • Pasta gandum
  • Roti gandum
  • Oat
  • Kentang

2. Sayuran dan buah-buahan

Salah satu menu makanan yang harus dikonsumsi untuk menu sahur diet Anda adalah sayur dan buah. Sayur dan buah memiliki kandungan vitamin serta mineral yang dibutuhkan untuk tubuh terutama saat berpuasa.

Sayur dan buah-buahan juga mengandung serat sehingga Anda dapat mengonsumsinya sebanyak 2 – 3 porsi.

3. Protein

Jenis gizi yang juga dibutuhkan sebagai asupan menu diet selama berpuasa adalah protein. Pasalnya, protein dapat meningkatkan hormon yang memicu rasa kenyang (hormon peptida YY). Rasa kenyang yang dipicu dapat mengurangi kemungkinan asupan berlebihan.

Protein juga diperlukan tubuh untuk memperbaiki sel tubuh yang rusak serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Beberapa jenis makanan yang mengandung tinggi protein, seperti:

  • Ikan
  • Daging tanpa lemak
  • Telur
  • Ayam tanpa kulit
  • Tahu
  • Tempe
  • Kacang hijau
  • Kacang merah
  • Kacang kedelai

Anda dapat mengonsumsi asupan protein secara optimal dengan cara memasak yang tepat. Alih-alih digoreng, Anda dapat mengonsumsi protein dengan cara dipanggang, direbus, maupun dikukus agar lebih sehat.

Inspirasi Menu Puasa

Inspirasi Menu Diet Saat Puasa

Meski berpuasa namun Anda tetap harus memerhatikan asupan makanan yang harus dikonsumsi. Bagaimana cara diet ketika puasa? Jika Anda sedang melakukan diet maka jumlah kalori harian dapat dikurangi tanpa mengurangi keseimbangan gizi.

Berikut ada beberapa jenis menu diet saat puasa turun 10 kg yang bisa Anda coba di rumah.

Menu buka puasa

Menu 1:

Segelas teh manis dicampur gula 1 sendok makan, 3 buah kurma, roti sandwich dengan daging asap dan keju.

Menu 2:

Jika Anda ingin minum segelas sirup maka Anda dapat memasukan 3 sendok makan sirup kemudian dicampur air, Anda dapat mengonsumsi 3 buah kurma, dan salad buah 250 gram.

Menu makan setelah shalat Tarawih

Menu 1:

Nasi merah 100 gram; ayam panggang tanpa kulit 1 porsi; pepes tahu 100 gram; sayur bayam merah dan jagung 150 gram; dan ¾ buah mangga.

Menu 2:

Nasi merah 100 gram; ikan pindang, tempe bacem 50 gram; tumis taoge, buncis, dan tahu 200 gram; dan 1 buah apel.

Menu makan sahur

Menu 1:

Ayam panggang 1 porsi; telur orak arik; bayam, brokoli, dan jagung rebus 300 gram; dan salad buah 100 gram.

Menu 2:

Daging steak 60 gram; kentang rebus 1 buah; tumis wortel, buncis, dan jagung 300 gram; dan salad buah 100 gram.

Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet Puasa

Selain makanan yang harus dikonsumsi selama diet puasa, ada beberapa jenis makana yang harus Anda hindari. Jenis makanan yang harus Anda hindari, seperti makanan dengan tinggi gula, tinggi kalori, dan tinggi lemak. Pasalnya, jenis makanan tersebut dapat merusak efektivitas diet yang sedang dijalani.

Berikut beberapa jenis makanan yang dihindari:

  • Makanan mengandung gula yang tinggi. Beberapa makanan yang mengandung gula tinggi seperti minuman bersoda, jus buah yang menggunakan gula dan susu berlebihan, es krim, dan produk lain yang mengandung gula tambahan.
  • Makanan olahan. Makanan olahan seperti makanan cepat saji karena mengandung gula, garam, minyak atau lemak yang tinggi.
  • Minyak terhidrogenasi. minyak terhidrogenasi adalah minyak yang mengandung lemak trans.
  • Produk diet olahan. Beberapa jenis makanan dan minuman, seperti susu, sereal, dan biskuit. Meski rendah lemak namun makanan dan minuman tersebut mengandung gula tambahan.

Penutup

Berpuasa sangat baik untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Namun, perlu diingat asupan makanan yang dikonsumsi harus tetap terkontrol. Agar diet tetap terjaga namun gizi tetap seimbang pastikan untuk mengonsumsi makanan berserat, tinggi protein, serta konsumsi buah dan sayur. Selain dengan menjalani menu diet saat puasa diatas, jangan lupa untuk tetap melakukan olahraga agar diet tetap optimal dan tubuh tetap bugar pada saat puasa.

cheer

Jadwalkan Konsultasi

Jika Anda belum juga hamil setelah berupaya selama dua belas bulan atau lebih (atau enam bulan jika usia perempuan di atas 35 tahun), kami menyarankan Anda untuk melakukan penilaian kesuburan dengan spesialis fertilitas kami.

Jadwalkan konsultasi dengan menghubungi kami di (021) 50200800 atau dengan mengisi formulir melalui tombol dibawah.

  1. Poggiogalle, E., et al. Circadian Regulation of Glucose, Lipid, and Energy Metabolism in Humans. Metabolism. 2018 Jul; 84: 11–27. 
  2. National Heart, Blood, and Lung Institute. Healthy Eating Plan. 
  3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 
  4. A healthy Ramadan – British Nutrition Foundation. (2022). Retrieved 14 March 2022
Share:

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.

Reservasi